Блог
Сон школьника 7–12 лет
Школьники ложатся спать слишком поздно. С повышением социальной активности сон часто отодвигается на второй план. Разбудить ребенка утром становится по-настоящему непростой задачей. Почему школьнику важен сон и как родители могут повлиять на режим ребенка – рассказывает консультант по сну Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, основатель русскоязычной школы мягких методик обучения самостоятельному засыпанию и онлайн-школы BabySleep.
Содержание статьи
- Как сон влияет на ребенка
- Сколько должен спать школьник
- Как убедить школьника ложиться вовремя
- Как подготовиться ко сну
Получать свою норму сна важно для здоровья, развития, успеваемости и самочувствия ребенка. Согласно исследованиям, у детей с большей продолжительностью сна более высокий балл IQ и лучше успеваемость в школе. Если ребенок недосыпает, он становится уставшим, раздражительным, невнимательным, это сильно мешает учебе.
Как сон влияет на ребенка
Сон влияет на важные аспекты жизни ребенка: рост, развитие, внимание, память, иммунитет, настроение. Приведу в пример интересные факты:
- Во время сновидений зрительные образы тренируют мозг ребенка, стимулируют его развитие и рост
- В глубоком сне происходит частичный отток крови от мозга к мышцам, что помогает восстановиться для новой физической нагрузки
- Сон необходим, чтобы постепенно упорядочить знания и представления о мире, систематизировать и усваивать полученную за день информацию
- Исследования подтверждают связь симптомов СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью) и нехватки сна
- Во время сна вырабатывается гормон роста
- Сон — универсальный завод по переработке психологического напряжения, негативных эмоций, стресса; хронический недостаток сна приводит к расстройствам эмоционального состояния и ухудшению поведения ребенка
- Во время «заряжается» иммунная система; многие дети (да и взрослые) во время болезни спят больше – «лечатся» сном
- Исследования показывают, что недосып связан с лишним весом и снижением выработки гормона, отвечающего за чувство сытости
Сколько должен спать школьник и откуда взялись эти нормы?
Большинство детей 7–12 лет посещают школу, и ранние подъемы определяют их режим сна. Почти все первоклассники уже легко обходятся без дневного сна, но некоторые очень устают, и первое время им все еще нужно немного поспать днем. Норма сна для школьников больше нормы взрослого человека: в 7–10 лет нужно 10–11 часов сна ежедневно, в 10–12 лет – 9–10 часов.
В 2015 году Американская академия медицины сна (AASM) выпустила обновленные рекомендации по сну, одобренные Американской академией педиатрии (ААР). 13 экспертов по сну проанализировали 864 научные статьи, чтобы создать эти рекомендации.
Конечно, дети очень разные. Кому-то нужно больше сна, кому-то меньше. Нормы это всего лишь ориентиры, на которые нужно опираться в составлении режима дня школьника. Главный ориентир – состояние здоровья, самочувствие и поведение ребенка.
Как убедить школьника ложиться спать вовремя?
У стремительно взрослеющего ребенка меняется ощущение и восприятие себя, усложняются отношения с окружающими. Родителям сложнее настаивать на раннем времени вечернего отбоя, ведь поздний отход ко сну для ребенка – это один из атрибутов взрослого. Важно разговаривать с ним о важности и необходимости достаточного сна. Именно разговаривать и объяснять, приводить понятные примеры.
- Объясняйте, почему важно соблюдать стабильный режим, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Расскажите о связи качественного сна с успеваемостью в школе. Высыпаешься – и учиться легче, и контрольную лучше напишешь. Устройте челлендж, проверьте это на практике.
И не забывайте про личный пример: да, вы ложитесь позже, чем дети, но укладывание после полуночи не полезно даже вам. Важно подавать личный пример. Изменения не придут в вашу жизнь сразу, но постепенно сдвигая ночной сон на более раннее время, можно прийти к комфортному для всей семьи графику. Утро бывает добрым!
Как подготовиться ко сну?
Не существует секретного способа, который мгновенно уложит ребенка спать до самого утра. Как показывает многолетний опыт BabySleep, необходим системный подход:
- Примерно за час до сна приглушите свет, это способствует выработке «гормона ночи» мелатонина.
- За ужином не предлагайте напитки, содержащие кофеин, ограничьте сладкое.
- Договоритесь с ребенком, что примерно за час до сна вы откладываете гаджеты и идете готовиться ко сну. Это правило важно выполнять всем членам семьи, чтобы все было честно.
- Подберите расслабляющий ритуал перед сном, который понравится ребенку: пошептаться наедине, без спешки обсудить прошедший день, поделиться пережитым, рассказать о планах и мечтах, пообниматься, вместе почитать (даже если ребенок уже хорошо читает сам, ему будет очень приятно!).
- Сбалансируйте нагрузку. Зубрежка уроков в ночи с эмоционально «заряженным» родителем не способствует развитию и укреплению отношений, но перегружает нервную систему. Первоклассника лучше на время вообще освободить от дополнительных занятий, нагрузка и так велика. Постепенно он снова начнет ходить в кружки и секции. Главное, чтобы у школьника каждый день было время на «ничегонеделание», хотя бы час после школы, и на домашние задания.
- Раннее укладывание по-прежнему актуально. Если первокласснику вставать в школу в 7 утра, то уснуть (а не лечь в кровать!) нужно примерно в 21 час. Регулярный недосып сбивает естественный циркадианный ритм ребенка, заснуть становится сложнее, а вставать по будильнику все равно приходится. Поддерживайте режим не только в будни, но и в выходные. Тогда и утром в понедельник встать будет проще.
Школьник – это уже не малыш, но по-прежнему ребенок. И сон все еще ответственность родителей наряду с заботой о здоровье, питании, обучении ребенка. Если проблемы со сном не получается решить самостоятельно, вы всегда можете обратиться к профессиональному консультанту по сну.
